Last van subassertief gedrag

Als je vind dat jij

te veel rekening houdt met anderen?
je eigen wensen en grenzen wegcijfert voor de wensen van anderen?
bang bent voor ruzie en daarom niet zegt wat jij wil of vindt?
je achter anderen verschuilt en zelf geen verantwoordelijkheid neemt?
je anderen teveel helpt omdat je zo graag aandacht en waardering wilt?

Dan heb je last van subassertief gedrag en wil je dat vast anders. Daarom geef ik in dit deel wat manieren om je effectiever, meer assertief, te gedragen.

Maar eerst nog kort over hoe het gedrag ontstaat. Waarom doe je wat je doet?
Waarschijnlijk doe je dat al heel lang, misschien je hele leven al. De een ontwikkelt subassertief gedrag omdat hij graag aardig gevonden wil worden, de ander is bang voor conflicten. Heb je het van huis uit meegekregen, dan herken je subassertief gedrag vast ook bij beide of een van zijn ouders. Misschien ben je opgevoed met de boodschap dat je dienstbaar moet zijn. Dat je altijd klaar moet staan voor anderen en behulpzaam moet zijn. Vaak is je gedrag dan onbewust. Je handelt automatisch, omdat je denkt dat het zo hoort.

Omgaan met je angst

Iedereen zit weleens met zijn mond vol tanden of weet even niets te zeggen. De spanning, de kramp in je buik en je koude klamme handen merk je alleen zelf. Dat ligt anders bij het handen geven en de blossen op je wangen of de vlekken in je nek.

Lastige situaties

Zet jij je over je angst -en de schaamte voor de uiterlijke effecten- heen. Dan kom je op voor jezelf. Dat is een effectieve assertieve daad. Je voorkomt een conflict met jezelf. Want je hoeft jezelf niet kwalijk te nemen dat je weer je mond hebt gehouden. En dat geeft een positieve leerervaring, fijn voor je zelfvertrouwen.

Ga je spannende situaties liever uit de weg? Neem je geen verantwoordelijkheid voor je eigen leven. Dan loop je weg voor je innerlijke angst. Lost het probleem niet vanzelf op, dan wordt het voor jou steeds groter. Je angst groeit en je zelfvertrouwen daalt. En waarschijnlijk ben je kwaad op jezelf omdat je weer niks hebt gedaan of gezegd.

Een hoofd vol

Tijdens lastige situatie is het druk in je hoofd. Je denkt van alles en ziet misschien de doemscenario’s al voor je. Onderzoek die gedachten eens met de volgende vier vragen:

Is de gedachte die je hebt waar?
Weet je absoluut zeker dat het waar is?
Hoe reageer je of wat gebeurt er als je die gedachte gelooft?
Wie zou je zijn zonder die gedachte, als je die gedachte niet denkt?

Keer je gedachte nu eens om. En zoek dan naar voorbeelden in je leven waar juist die omkering waar is. Bijvoorbeeld . Wie luistert wel naar je? of Wat doe je wel goed? of Wanneer lukte het juist wel? Deze eenvoudige viervragenmethode is bedacht door Byron Katie.

Laat je zien

Jezelf meer zichtbaar maken oefen je het best in kleine situaties. Op momenten met weinig impact. Blijf jezelf stretchen door je grenzen steeds verder op te rekken. Neem steeds een beetje meer risico.

Oefen dagelijks met duidelijk ja en nee zeggen, dus zonder omhaal van woorden.
Vraag bijvoorbeeld in de rij voor de kassa bij de supermarkt of je voor mag.
Vraag een collega om je te vervangen.
Stel tijdens een vergadering een vraag of doe een voorstel.
Ga bij een training of conferentie eens helemaal vooraan zitten.
Neem je voor eens een dag helemaal niets voor anderen te doen. Denk alleen aan jezelf.

Reken op weerstand

Overdrijf het niet. Zeker als je nieuw gedrag laat zien in een vertrouwde omgeving. Als mensen niet weten waar jij mee bezig bent begrijpen ze het niet. Want je was altijd zo prettig meegaand. Deed precies wat je gevraagd werd en nu reageer je ineens anders. Reken dus op weerstand. Durf je het aan, vertel dan waar je mee bezig bent.

Ontspan

Ontspanning begint bij jezelf, bij je ademhaling en je spieren. Tijdens spannende situaties hebben we de neiging oppervlakkig adem te halen. Neem even de tijd voor een rustige diepe ademhaling. Als je het regelmatig oefent kun je er makkelijker op terugvallen als je jezelf betrapt op een snelle hoge ademhaling.

Hetzelfde geldt voor je spieren. Maak er een gewoonte van om alle spieren in je lijf afwisselend enkele seconden te spannen en weer los te laten. Dan herken je spanning eerder. Prettige momenten om je bewust te ontspannen is bij het naar bed gaan en vlak voor het opstaan.

Schrijven helpt ook

Hou een dagboek bij voor je moeilijke momenten. Stel jezelf steeds de volgende vragen:
- Wat was de situatie? (waar was het, wanneer speelde het en wie waren betrokken)
- Wat deed ik zelf? (denk terug aan wat je dacht, voelde, deed, zei, hoe stond of zat je erbij)
- Wat waren de gevolgen voor jezelf en anderen
Vervolgens kun je drie dingen doen om ze zelf op te lossen:
- er zelf over nadenken
- er met anderen over te praten
- de kunst afkijken – door te observeren hoe anderen met soortgelijke situaties omgaan.
Schrijf ook alles op wat je wilt durven.
- Deel de grootste uitdagingen op in kleinere.
- Geef aan waar je mee begint en wat je volgende stappen zijn.
- Hou bij wat al lukt en wat nog niet. Een leuke manier daarvoor is de meetlat: geef met een cijfer tussen de 1 en 10 aan waar je staat als je begint en bij je volgende stappen.
Maak een lijst met al je zwakke kanten. Zet daarnaast je sterke kanten.
- Geef je lijst regelmatig een update, schrap wat van je zwakke kanten en vul je sterke kanten aan. Zet daar je innerlijke kritische stemmetje maar even voor opzij. Prent ook tip 12 uit het volgende hoofdstuk in je gedachten.
Fantaseer er eens flink op los. Schrijf een verhaal met jezelf in de über-assertieve hoofdrol.
Vier je successen. Schrijf elke dag in je dagboek waarover je die dag een goed gevoel had.