Minder stress door betere ademhaling

Ademhalen, we doen het onbewust. Niets is minder natuurlijk en onlosmakelijk verbonden met leven en toch vraagt het soms speciale aandacht. Want ademhalen is een onderdeel van onze houdings- en bewegingspatronen en is daarmee van invloed op ons lichamelijk en geestelijk functioneren.

Stress

Ademhalen gaat goed en gemakkelijk als de lichaamshouding goed is. Is je houding niet goed, belast je je lijf te zwaar of werk je te lang in dezelfde houding, dan is dat slecht voor de balans. Spiergroepen die ontspannen zouden moeten zijn, raken dan juist gespannen. En te veel spanning in je spieren veroorzaakt lichamelijke stress. Psychische stress ontstaat door slechte werkomstandigheden en slechte (werk)relaties, hoge werkdruk of door je karakter als je bijvoorbeeld perfectionist bent.

Test jezelf

Hoe is jouw ademhaling in rust als je achter de computer zit of een boek leest? Adem 5 minuten rustig mee met het filmpje.

• Haal kort adem door je neus als het balletje boven de middenlijn komt,
• hou je adem even vast op het hoogste punt en
• adem heel langzaam uit zodra het weer naar beneden valt.

Adem je vaker dan 6 keer per minuut (wat veel voorkomt), dan loop je het risico op een opgejaagd, onrustig gevoel, hoofdpijn of zelfs hyperventilatie.

Tips voor betere ademhaling en minder stress

Heb je meer aandacht nodig voor een bewuste ademhaling, dan helpen deze tips en oefeningen.

Echt het helpt als je je regelmatig even los schudt en wat rekt en strekt tijdens, las daarvoor bijvoorbeeld om de 25 minuten een korte pauze in.

Wat ook helpt is aan het begin van de dag te starten met bewuste ademhalingsoefening. Het is goed voor de bloedsomloop, de stofwisseling en het is ontspanning voor je spieren en voor jezelf want het vermindert stress en angstgevoelens. Begin met je flink uit te rekken – dat vindt je bloedsomloop lekker – en doe dan liggend, staand of zittend, de oefeningen die jij het prettigst vindt.

Liggend

Trek je knieën een klein stukje op  zonder dat je onderrug plat op de grond komt te liggen. Leg een hand op je borst en een op je buik en adem in, even vasthouden en rustig uitademen. Doe dit drie minuten zonder je verder te bewegen en denk alleen maar aan je ademhaling.

Staand

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, kantel je bekken zodat het holletje in je onderrug bijna weg is en laat je armen slap naast je lijf hangen. Adem nu drie keer gewoon in en verplaats dan je ademhaling rustig naar je buik.

Ga recht op staan en vouw je handen achter je hoofd in elkaar. Adem in door je neus en duw met je handen zachtjes je hoofd naar boven waardoor je je wervelkolom ietsje oprekt, houd je adem vast en adem heel rustig uit terwijl je je hoofd en rug een beetje naar voren buigt. Wacht 5 tellen en doe de oefening nog 4 keer.

Zittend

Ga rechtop zitten, voel je zitbotjes, zet je voeten plat op de grond naast elkaar, houd je schouders naar beneden en leg je handen ontspannen op je bovenbenen. Haal nu diep adem naar je buik waardoor je middenrif breed wordt, houd even vast en adem heel langzaam de lucht weer uit.

Mindfulness

En dan is er nog mindfulness, dat zich de afgelopen jaren heeft ontwikkeld tot een populaire en vooral effectieve methode om stress tegen te gaan. Het regelmatig toepassen heeft een positieve invloed op de kwaliteit van leven. Wil je meer doen om je ademhaling op orde te krijgen, ga dan nu zelf aan de slag met mindfulness. Ik wijs ook graag nog op het bestaan van het boekje Mindfulness voor beginners. Je ziet het hieronder.